办公室人群长期久坐伏案、低头看屏，易致颈肩经络气血运行不畅，出现僵硬伴刺痛 —— 中医认为此为 “筋脉拘急、气血瘀滞” 所致，长期可发展为 “痹证”。缓解需紧扣 “通经络、活气血、松筋脉” 原则，结合办公场景特点，通过即时干预与日常养护，快速改善不适。

一、办公间隙穴位按摩：5 分钟即时止痛

利用工作间隙按揉关键穴位，可快速疏通颈肩经络，缓解僵硬刺痛，无需额外工具。

• 按揉肩井穴：此穴位于肩上，前直乳中，大椎与肩峰端连线的中点，是缓解颈肩痛的核心穴。用拇指指腹垂直按压，每次 30 秒，交替按两侧，力度以有酸胀感为宜，能疏通少阳经气，减轻肩颈僵硬。

• 点按天宗穴：在肩胛部，冈下窝中央凹陷处，按压时会有明显酸痛感。用食指或中指垂直点按，每次 1 分钟，可改善肩胛部气血瘀滞，缓解刺痛；若刺痛明显，可配合轻柔按揉，促进局部气血流通。

• 推揉风池至大椎：双手拇指分别按于两侧风池穴（颈后枕骨下凹陷处），其余四指自然放于头部两侧，缓慢向下推至大椎穴（第 7 颈椎棘突下），重复 5-8 次，能疏通颈后经络，缓解肌肉紧张。

二、简易办公运动：预防僵硬加重

每日定时做简易运动，可避免颈肩肌肉长期紧张，减少气血瘀滞。

• 颈肩 “米字操”：坐直身体，放松肩颈，以头顶为笔尖，缓慢书写 “米” 字，每个笔画停留 2 秒，动作幅度以不引发疼痛为宜，每次 5 分钟，能活动颈椎，改善颈部经络不通。

• 肩臂绕环：坐直或站立，双手自然下垂，双肩缓慢向前绕环 5 圈，再向后绕环 5 圈，动作轻柔缓慢，可放松肩周肌肉，促进肩部气血运行，缓解僵硬。

• 扩胸展肩：双手在背后交握，缓慢向后伸展，同时挺胸抬头，感受肩颈前侧拉伸，停留 3-5 秒后放松，重复 10 次，能改善长期伏案导致的肩颈前缩，疏通局部经络。

三、生活调摄：减少诱因巩固效果

中医强调 “防大于治”，通过调整办公习惯，可减少颈肩不适诱因。

• 调整办公姿势：保持电脑屏幕与视线平齐，避免低头看屏；每工作 1 小时起身活动 2-3 分钟，避免颈肩肌肉长期紧张。

• 注意颈肩保暖：避免空调、风扇直吹颈肩，寒湿易加重经络阻滞，诱发刺痛；若环境寒凉，可搭薄围巾保护颈肩。

• 食疗辅助通络：日常可饮用葛根茶（葛根 10g、菊花 5g，沸水冲泡），葛根能通经活络，菊花可清肝明目，适合长期用电脑人群；也可偶尔食用当归红枣牛肉汤，补气血、通经络，改善因气血不足导致的颈肩失养。

办公室人群颈肩僵硬伴刺痛，多为 “劳损 + 瘀滞” 所致，需坚持 “即时按摩 + 定时运动 + 日常防护”，通常 1-2 周可见明显改善。若刺痛频繁加重、伴随手臂麻木，需及时就医，排查经络阻滞程度，避免延误调理。